Terminadas ya estas fechas navideñas, y pasado el Año Nuevo
con los nuevos propósitos y objetivos pronunciados, nos toca volver a la rutina
de todos los días, y sufrir la “cuesta de Enero” que desde el punto de vista de
la nutrición, significaría el hacer balance de nuestro comportamiento
alimentario durante estas fechas, y a veces también, de arrepentirnos de
ciertas conductas en este sentido.
No siempre el esfuerzo preventivo se ve recompensado por los
resultados. Más frecuentemente de lo que sería deseable, nos encontramos con
que nuestro peso se ha “desviado hacia arriba” y pasa a “acompañarnos” el resto
del año, hasta llegar al siguiente exceso alimentario. E incluso nos podemos
encontrar con síntomas digestivos molestos provocados por estos cambios de alimentación
y este descontrol de horarios.
En realidad, debemos intentar romper esta especie de “círculo
vicioso”, mediante sencillas – aunque no fáciles de cumplir si no se es
disciplinado – medidas relativas a nuestros hábitos de vida cotidianos.
Según datos recientes, la obesidad infantil en España supera
ya a la registrada en Estados Unidos, mientras que un estudio de la
Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que el 65% de los españoles tiene sobrepeso (dos de cada
tres), en tanto que en 1998 rondaba el 35%. Por tanto algo está cambiando en la
sociedad de forma que nos encontramos rodeados en un ambiente obesogénico.
Nada como una alimentación saludable bien planificada para
encontrar el equilibrio metabólico y, también en buena medida, el psicológico.
En cualquier caso, el inicio del nuevo año, al igual que el comienzo de la
semana es siempre un buen momento –tanto como cualquier otro – para adoptar,
como indicábamos en el párrafo anterior, una serie de sencillas medidas, que
pasan por:
·
Adherirse
a algún tipo de actividad física programada (gimnasio, clubes deportivos, asociaciones,
etc.) si no nos vemos con la suficiente fuerza de voluntad y motivación como
para hacerlo de forma individual. Por desgracia muchas veces es el pago de una
cuota la que nos motiva para salir de casa con el fin de realizar actividad
física. No deja de ser una cuestión de psicología.
Sería un logro que, parte del tiempo que dedicamos a actividades
sedentarias como puede ser ver la televisión, la dedicáramos a realizar alguna
actividad. El cansancio, el tiempo, la climatología, etc, son las típicas
escusas que nos buscamos para
retrasarlo. Desde, simplemente en casa hacer cualquiera de las tablas de
ejercicios de iniciación que podemos encontrar en internet o subir y bajar las
escaleras del edificio una serie de veces cada día en progresión, a un
entrenador personal, hay muchas fases intermedias.
Un truco sería asegurarnos el
que realizamos 10000 pasos diarios, de los cuales al menos 5000 se deben hacer
seguidos sin interrupción. Desde podómetros, diferentes Apps para el teléfono o
determinados relojes, nos proporcionan herramientas que nos facilitan este
cómputo.
·
Se deben
evitar tanto los periodos de ayuno prolongados (hacer cinco comidas a lo
largo del día, en lugar de tres) como el
picoteo, entendido como el consumo de aperitivos y “snacks” con alto
contenido calórico y deficientes desde el punto de vista nutricional. No se
entiende por tanto por picoteo, y además si se aconseja, el consumo de
alimentos naturales en períodos interdigestivos como son la media mañana y la
merienda, con productos tipo frutas, verduras, derivados lácteos desnatados o
de cereales integrales.
Un truco : Poner una alerta en
el teléfono u ordenador, puede facilitar el que nos recuerde la necesidad de
tomar estas ingestas que nos calmará y retrasará. Tener alimentos de estos
tipos a mano o ya preparados, nos facilitaría el poder optar por productos
saludables y no echar mano de procesados que suelen ser de más fácil accesibilidad.
·
Incrementar
el consumo de fruta y de verdura, incluso entre las comidas principales, de
forma que como mínimo tomemos 5 raciones al día de las mismas. Son grupos de
alimentos que en su composición tienen mayoritariamente agua y muy pocas
calorías, sin embargo tienen una alta densidad de micronutrientes (sales
minerales y vitaminas por cada 100g de alimento) y de fibra, por lo que su
función reguladora del aparato digestivo, el renal y su efecto saciante y
alcalinizador, son muy recomendables para revertir los excesos.
Un truco para aumentar el
consumo de estos alimentos es tomar como norma el comernos la fruta del postre
20 mn antes de las comidas principales, acompañada de un gran vaso de agua
sola, o aderezada con zumo de limón, lima, pomelo, naranja, etc.., infusión o caldo
desengrasado de verduras, carnes o pescado, de forma que nos aseguramos su
ingesta al no dejarla para el final de la comida, de esta forma conseguimos adelantar la sensación de
saciedad para cuando realmente nos sentemos en la mesa, ya que los componentes
de la fruta pueden absorber el agua, hincharse y ocupar un espacio en el
estómago además de ir acelerando la secreción de jugos gástricos para su
actuación posterior.
·
Priorizar
el consumo de pescado blanco en mayor proporción que otros alimentos proteicos
también recomendados como las carnes magras (poco grasas, como el pollo o el
conejo) o los huevos, y siempre aderezados preferiblemente sin salsas y
cocinados con técnicas poco calóricas como al horno, papillote, vapor, hervido,
plancha, microondas, etc.
Un truco podría ser No repetir
carne ni huevos en comida y cena si ponemos proteína animal, aunque si dar la
opción de hacerlo con el pescado.
·
Reducir
algo el tamaño de las raciones (para ello, puede resultar psicológicamente
favorable utilizar platos más pequeños; de postre, por ejemplo al menos en las
cenas) y no repetir. Si se presentan ingestas con más de un plato, dejar el
tamaño más grande para ensaladas, verduras, cremas y sopas, y el plato pequeño para la carne, pescados y
huevos y sus acompañamientos de pasta, arroces, legumbres, tubérculos u otras
verduras.
Un truco será No tomar por
ingesta de comida o cena, una ración mayor de lo que ocupa la palma de la mano
de carne, pescado, huevos, la misma cantidad en crudo de cereales tipo pasta o
arroz, pan, legumbres, o tubérculos, aunque libre y más del doble de verduras.
·
Comer
despacio, masticando muy bien, sin prisas y de forma consciente de lo que
nos introducimos en la boca, su textura, aroma, sabor, hidratación, etc, y
siempre en tamaños pequeños.
Un truco si no
somos capaces de comer de forma sosegada sería comer comer con palillos
tipo chinos o cucharillas de postre para los alimentos no sólidos.
Estos
instrumentos, en nuestro entorno, conlleva una dificultad extra en su uso y
dificulta el poder coger e introducirnos cantidades grandes de alimentos, lo
cual nos obliga inexorablemente a comer más despacio, aunque esto no conlleve
el masticar bien los alimentos que deberemos de hacer de forma consciente.
Otro truco sería contabilizar
la cantidad de masticaciones que damos en una cucharada de un alimento sólido
genérico y a partir de esta cantidad, ir contabilizando y aumentando el número
de masticaciones por cucharada hasta 20/bocado mínimo en todas ellas. Con esta
sencilla acción estaremos preparando el alimentos para una mejor digestión
posterior tanto por el tamaño de partícula que llegará al estómago (a veces
tragaos los alimentos casi sin masticar debido a las prisas y el estrés
impuesto por nuestros hábitos de vida), como por la degradación de los hidratos
de carbono que empiezan a digerirse con encimas existentes en la saliva y que de
lo contrario, casi no ejercerían su función.
·
Beber
abundante agua a lo largo del día, en detrimento de las bebidas
alcohólicas, azucaradas y/o gaseosas o zumos envasados.
Un truco sería tomar un vaso de
agua antes y después de esas 5 comidas nombradas, y nos aseguraría el consumo
mínimo de 2l de agua diarios. Esta cantidad va a depender entre otras cosas del
clima, la actividad física o laboral de la persona, patologias como las que
generan un estado febril, edad, sexo, etc…
Como hemos recomendado antes, se
puede tomar el agua sola o aderezada de alguna manera, si nos cuesta tomarla.
Con
estos sencillos y caseros consejos esperamos ayudar a restablecer el tan
necesario equilibrio alimenticio.
Más información en nuestra consulta de nutrición y
dietética
